تأمُّل تفحّص الجسم

أتشعر أنّك مشدود بسبب التوتّر؟ اشعر باسترخاء جسمك بتجريب هذا التمرين.

20 إلى 45 دقيقة، ثلاث إلى ستّ أيّام في الأسبوع لمدّة أربع أسابيع. هو ما تحتاجه من وقت لهذا التمرين. ويقترح الدارسون أنّ الناس الذين يمارسون تمرين “تفحّص الجسم” لمدّة أطول يحصدون المزيد من منافع هذه الممارسة.

كيف أفعلها؟

يمكن أداء “تفحّص الجسم” بينما تكون مستلقياً أو متّكئاً، جالساً، أو أيّ وضعيّة مريحة أخرى. والخطوات فيما يلي هي تأمّل موجَّه مصمّم للقيام به في وضعية الجلوس. يمكنك الاستماع إلى هذا التسجيل من ثلاث دقائق من التأمّل الموجّه (بالإنگليزيّة)، أُنتج من قِبل MARC مركز أبحاث الوعي اليقظ التابع لـUCLA الأميركي.

وبالأخصّ لهؤلاء حديثي العهد بتفحّص الجسم، ننصح بأداء هذا التمرين مع التسجيل الصوتي. وبكلّ حال، يمكنك اتّباع هذه الخطوات أدناه لإرشاد نفسك أو لقيادة هذه الممارسة مع الآخرين.

1. ابدأ بلفت انتباهك إلى البيئة من حولك، ببطئ ناظراً حولك وملاحظاً أنّك آمن في هذه اللّحظة.
2. اِلفت انتباهك إلى داخل جسمك.
3. يمكنك إغلاق عينيك إذ أراحك ذلك أو الاستمرار على نظرة ناعمة، حيث عينيك مغلقات جزئياً لكن دون أن تركّز على أيّ شيء بالتحديد.
4. يمكنك ملاحظة جسدك جالسٌ أينما أنت جالس، تشعر بدعم الكرسي أو الأرض من تحتك.
5. خذ بعض الأنفاس العميقة الطويلة، في مدى ما يريحك.
6. وبينما تأخذ نفساً عميقاً، أدخل المزيد من الأوكسجين، لإفعام جسمك بالحياة. وبينما تزفر، قد تختبر إحساساً بالاسترخاء عميقاً أكثر.
7. بإمكانك أن تلاحظ قدميك على الأرض، لاحظ أحاسيس قدميك تلمس الأرض. الوزن والضغط، الاهتزازات، الحرارة.
8. بإمكانك أن تلاحظ رجليك على الكرسي، الضغط، النبض، الثقل، الخفّة.
9. لاحظ ظهرك على الكرسي، يدعمك. إذا كنت غير قادر على ملاحظة أحاسيس كلّ مناطق جسمك، لا بأس. نرتبط عادة بمناطق معيّنة من الجسم أكثر من غيرها، في أوقات مختلفة من اليوم.
10. وجّه انتباهك إلى داخل منطقة بطنك. إذا كانت بطنك مشدودة أو متوتّرة، أيمكنك أن تسمح لها ببعض اللّين؟ خذ نفَساً.
11. لاحظ يديك. هل يديك مشدودة أو متوتّرة؟ انظر إذا كان بإمكانك أن تسمح لها ببعض اللّين.
12. لاحظ ذراعيك. اشعر بأيّ إحساس في ذراعيك. حاول جهدك السماح لكتفيك ليكونا ألين.
13. لاحظ رقبتك وحلقك. حاول أن تسمح لهم ببعض اللّين. انظر إذا كان بإمكانك تشجيع الاسترخاء على التمدّد.
14. حاول أن تليّن حنكك. حال جهدك أن تسمح لوجهك وعضلاته أن تكون ليّنة.
15. ثمّ لاحظ حضور جسمك بكامله. خذ نفساً آخَر.
16. كن على إدراك بجسمك كاملاً قدر الإمكان. خذ نفساً. ببطء افتح عينيك، دون التركيز على أيّ شيء بالتحديد. اسمح لرأسك ورقبتك بالاستدارة بلطف، آخذاً باعتبارك المساحة التي أنت فيها. حين تشعر بأنّك جاهز، يمكنك أن تعود إلى نظرك العادي.

شارك هذه الممارسة أصدقائك وأقاربك.

المصدر 

الإعلان